MEDIZIN populär
Nr. 09/2018

...Frauen wissen mehr über gesunde Ernährung und greifen öfter als Männer Obst, Gemüse, fettarmen Milch- und Vollkornprodukten. Genau wie Männer könnten sie allerdings deutlich mehr "Grünzeug" vertragen. „Von den empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse verzehren Österreichs Erwachsene im Schnitt nur zwei Portionen", weiß Mag. Verena Wartmann, Msc. Ernährungswissenschaftlerin mit Zusatzausbildung in Klinischer Ernährungsmedizin. Auch gelten Männer nicht umsonst als Fleischtiger - laut Österreichischem Ernährungsbericht 2017 überschreiten sie die empfohlenen Mengen von Fleisch um das Dreifache -, doch auch Frauen schlagen bei den empfohlenen Mengen über die Stränge, wenn auch nur geringfügig. Außerdem sind sie das „süßere Geschlecht": 89 Prozent der Frauen und 81 Prozent der Männer überschreiten die von der WHO empfohlene maximale Zufuhr „freier Zucker" von zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr. Kurzum: Der Status quo in Sachen Ernährung zeigt Optimierungsbedarf auf. Egal in welcher Lebensphase eine Frau sich befindet - immer empfiehlt sich eine bunte, ausgewogene Auswahl mit starker Betonung auf pflanzlicher Kost. Zudem sollte auf hochwertige Nahrungsmittel Wert gelegt werden. „In manchen Lebensphasen sollte eine Frau in Sachen Ernährung besonders aufmerksam sein", ergänzt Dr. Karin Thudt, Fachärztin für Interne Medizin und Ernährungsmedizinerin in Gerasdorf bei Wien.

 

POWERNÄHRSTOFFE SPEZIELL FÜR DIE FRAU

 

Während der Menstruation
Vitamine, Eisen und wenig(er) Zucker

Ein Auge auf die Ernährung sollten Frauen während der Menstruation haben, insbesondere, wenn diese mit Beschwerden wie Bauchkrämpfen, Wassereinlagerungen oder Stimmungsschwankungen einhergeht. „Bauchkrämpfe lassen sich oft lindern, indem man den Konsum von Kaffee, Cola und Schockolade reduziert oder diese Genussmitel in der Zeit überhaupt weglässt", erklärt Thudt. Wassereinlagerungen könnten durch eiweißreiche und salzreduzierte Kost vermindert werden. Stimmungshochs und -tiefs dürften durch Schwankungen des Blutzuckerspiegels verstärkt werden.

Während des Sports
„Muskelnährstoff" Eiweiß, Kalzium und Vitamin D

Frauen, die regelmäßig Sport treiben, brauchen etwas mehr Eiweiß als Unsportliche. Der Bedarf an dem Nährstoff, der unerlässlich für den Muskelaufbau ist, liegt bei 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Zu den Eiweißlieferanten zählen magere Milchprodukte und Hühnereier, Getreidesorten wie Amaranth, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte oder Avocados. „Da Kalzium über den Schweiß ausgeschieden wird, sollten vor allem sportliche Frauen auf eine ausreichende Kalziumzufuhr achten", ergänzt Wartmann. Der Minderalstoff ist nicht nur für die Knochenstabilität verantwortlich, sondern spielt auch eine Rolle bei der Muskelkontraktion. Gute Quellen sind Milch und Milchprodukte, Hartkäse wie Parmesan, kalziumreiche Mineralwässer und grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl.
Ein wichtiger „Player" in Sachen Knochengesundheit ist außderm das „Sonnenvitamin" D.
In Österreich erreichen nur 60 Prozent aller Erwachsenen die empfohlenen Vitamin D-Werte. „Zwar kann der menschliche Organismus bei ausreichender UVB-Strahlung aus Cholesterin den Großteil des benötigten Vitamines D3 selbst in der Haut produzieren", informiert Wartmann. In den Monaten von Oktober bis Mai wird allerdings ein Vitamin D3-Supplement empfohlen. Abgesehen davon sind fettreiche Fische wie Hering, Lachs und Makrele sowie Milch und Milchprodukte gute Vitamin D-Quellen.
Eisen, das für die psychische und physische Leistungsfähigkeit sehr wichtig ist, geht auch über den Schweiß verloren. Aus diesem Grund sind auch Sportlerinnen besonders gefährdet, einen Eisenmangel zu entwickeln. Sie benötigen wie schwangere Frauen 30 Milligramm Eisen pro Tag.

Während der Menopause
Kohlenhydratarm, mehr Pflanzenwirkstoffe

Besonders viele Veränderungen bringt die Menopause mit sich: Aufgrund der hormonellen Umstellung im Wechsel sollten Frauen insbesondere ihr Körpergewicht im Auge haben; neuen von zehn Frauen nehmen jetzt zu. „Wichtig ist, dass die Frau auch während der Wechseljahre ihren Stoffwechsel altiv hält", betont Wartmann. Der Bedarf an Kalorien ist nun jedenfalls deutlich reduziert. Vor allem bei Kohlenhydraten wie Brot, Reis und Nudeln sollten Frauen sparen, um ihr Gewicht zu kontrollieren, empfiehlt Ernährungsmedizinerin Thudt. „Im Alter braucht man mehr hochwertige Fette und mehr Eiweiß, um dem Muskelabbau vorzubeugen". Indem Frauen mehr Gemüse und weniger Zucker essen, senken sie außerdem das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Wenn die weiblichen Sexualhormone Östrogene abnehmen, steigt das Risiko für Osteoporose, den Knochenschwund. „Frauen sollten deshalt auf kalzium- und eiweißreiche Ernährung sowie hochwertige Öle Wert legen", regt Thudt an.
Wechselbeschwerden wie Schweißausbrüche, Schlafstörung oder trockene Schleimhäute lassen sich manchmal durch pflanzliche Päparate lindern.
„Substanzen, die vo, Aufbau her dem Östrogen ähneln, Phytoöstrogene, könnten jetzt holfreich sein und den Östrogenmangel ein wenig ausgleichen" erklärt die Ärztin.
Wohltuende Pflanzenwirkstoffe wie Isoflavone stecken in Sojaprodukten, Rotklee oder der Traubensilberkerze. „Und Schlfstörungen lassen sich lindern, indem man den Serotonin- und Melatoninspiegel ausgleicht", informiert Thudt. Das funktioniert nicht nur mit Hilfe pflanzlicher Präparate, sondern auch über die Ernährung. Günstig ist der Inhaltsstoff Tryptophan, der in Nüssen oder Rotklee sowie in Vorstufen in Fischen, Raps- und Olivenöl vorkommt.


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